L’estate non è eterna: le regole dello sport in autunno
P La personal trainer Yulia Maevskaya (@julymaevskaya) ha spiegato perché è necessario prestare particolare attenzione allo stretching in autunno, scegliere i vestiti giusti e fare un riscaldamento più lungo.
Yulia Pogotskaya
Personal Trainer
“Con l’inizio dei primi freddi, il metabolismo rallenta. Le ore diurne si stanno accorciando – a causa dell’alto livello di melatonina nel sangue, vuoi dormire. A livello inconscio, iniziamo a muoverci di meno e a mangiare di più per risparmiare energia per generare calore. Il corpo passa alla modalità “storage”. Rompi il sistema! Lo sport è un ottimo modo per rilasciare gli ormoni della gioia e combattere la tristezza autunnale. ”
Regola n. 1: presta attenzione al tuo abbigliamento
A ottobre puoi continuare a correre nel parco e andare in bicicletta. Ma per tali attività, è meglio riscaldarsi. Scegli biancheria intima che trattiene l’umidità (il cotone non è l’opzione migliore in questo caso). Molte marche usano l’etichetta Running – guarda l’etichetta. Se la temperatura dell’aria è fino a +10 gradi, indossa biancheria intima termica: sarà più comodo. In caso di forte vento o pioggia – è richiesto “windstopper” (giacca a vento impermeabile).
Regola n. 2 : Allunga i muscoli
In autunno e in inverno, i muscoli sono meno flessibili. Lo stretching dovrebbe avere più tempo: aiuterà a evitare micro-lacrime, lesioni e altri “problemi”. Fai esercizi di stretching prima, durante e dopo l’allenamento.
Regola n. 3: aumentare il tempo di esercizio
In estate, per tenersi in forma, basta fare 40 minuti tre volte a settimana – nel periodo caldo ci muoviamo di più (sport acquatici, beach volley, passeggiate nei parchi). In autunno, il tempo di allenamento dovrà essere aumentato a un’ora (in alcuni casi – fino a un’ora e mezza).
Regola numero 4: non iniziare a correre in autunno se non l’hai fatto prima
Abbassare la temperatura ambiente è stress per il corpo. E qualsiasi carico aggiuntivo può ridurre l’immunità e, di conseguenza, causare varie malattie. Lascia il tuo jogging all’aperto fino alla primavera e fai lunghe passeggiate in autunno con le cuffie e la tua musica preferita. E non dimenticare il consumo calorico “domestico”. Dimentica la parola “sollevamento” e muoviti di più.
Regola n. 5: aumentare il tempo di riscaldamento
In autunno, ci vuole un po’ più di tempo per riscaldare i muscoli (20 invece dei 15 minuti standard). Non ignorare questa fase del tuo allenamento. Il riscaldamento prepara il sistema respiratorio e cardiovascolare all’attività fisica.
Regola n. 6: defaticamento
Con un allenamento regolare, è importante non solo riscaldarsi, ma anche rinfrescarsi. Sì, è difficile, sì, sembra che non ci sia abbastanza forza. Questo è il caso quando “è necessario”! Tali misure prevengono l’indurimento muscolare e riducono il dolore e il disagio. Leggi qui come recuperare rapidamente da un allenamento.
Regola n. 7: fai una doccia calda dopo l’allenamento
Non dimenticare la potenza di una doccia calda: aiuta a rilassarsi. Dopo le procedure del bagno e del bagno, applicare una crema con esapeptide-3 nella composizione. Questa sostanza agisce come una tossina botulinica sui muscoli, bloccando la contrazione neuromuscolare e favorendo così il rilassamento.
Regola n. 8: Bevi acqua
Bevi acqua quando fa freddo. E se a +30 serve per la termoregolazione, durante la stagione calda evita secchezza delle mucose, pelle e perdita di elasticità muscolare. Ricorda, spesso confondiamo la fame con la sete. Bevi un bicchiere d’acqua prima di mangiare qualcosa in più e rompi l’apporto calorico giornaliero.
Regola n. 9: metti le tue scarpe da ginnastica estive nell’armadio
Le scarpe da ginnastica outdoor sono stagionali. Non indossi scisto quando nevica, vero? Ci sono scarpe speciali che non si bagnano dalle pozzanghere autunnali e non scivolano sul fogliame durante il primo gelo. La salute delle tue articolazioni dipende direttamente dalla scelta delle scarpe da ginnastica.
Regola n. 10: non seguire una dieta
Niente diete! Solo un’alimentazione corretta ed equilibrata. In autunno ci sono ancora molte verdure e frutta: questa è un’ottima fonte di vitamine, che dà una spinta di vivacità all’allenamento (leggi qui le regole della vita in autunno). Un grave deficit calorico riduce l’immunità. Abbinato ad allenamenti intensi, questo è il colpo più forte che può mandarti a letto per molto tempo.
Regola n. 11: Diversifica il tuo allenamento
L’autunno è tempo di esperimenti in sala. È lontano dalla stagione balneare: puoi scegliere il tuo metodo preferito di attività fisica attraverso tentativi ed errori. Perché non iscriverti a un corso di boxe? O forse hai desiderato a lungo di iniziare a ballare? Ora è il momento.