Regole e ricette per una colazione sana
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Una pubblicità sui cereali degli anni ’40 sosteneva che la colazione era il pasto più importante della giornata. È meglio saltare i cereali zuccherati a colazione, ma la loro pubblicità non è così sbagliata. La colazione è importante. Cosa dovrebbe essere per aiutarti a mantenerti in forma? L’abbiamo risolto insieme ai trainer di hiitworks.
La colazione è un elemento del sistema alimentare
Per rispondere alle domande sui tempi e sulla composizione della colazione, è importante considerarla insieme a tutto ciò che si mangia durante la giornata. Ad esempio, dopo un pasto serale, difficilmente vorrai fare colazione al mattino.
La raccomandazione generale per un corpo sano è di 3 pasti al giorno senza spuntini e circa 12 ore senza cibo, compreso il tempo di sonno.
“È meglio affrontare il problema individualmente. Fai il test per gli ormoni, consulta un nutrizionista e poi trai conclusioni se hai bisogno di fare colazione. Ma c’è una raccomandazione generale: la colazione è importante. Soprattutto se una persona è attiva, – afferma l’allenatore Marina Sinkevich. – La maggior parte delle persone che saltano la colazione si sentono affamate durante il giorno. È molto probabile che desidereranno caffè e dolci. Questo perché i nostri livelli di insulina sono bassi al risveglio. E senza colazione, il corpo inizia a cercare altri modi per aumentare l’insulina per ottenere energia. ”
“Le persone che saltano la colazione rallentano gradualmente il metabolismo”, conferma il nutrizionista e formatore Vyacheslav Voleynik. “Ci sono stati studi che hanno dimostrato che chi salta la colazione ha un rischio maggiore di obesità del 70%.”
Componenti di una buona colazione
Il compito della colazione è risvegliare il corpo, avviare la catena degli amminoacidi, fornire micro e macronutrienti ed energia per l’attività. Dopo una buona colazione prima di pranzo, una persona non dovrebbe avere fame e non avere voglia di mangiare.
Vyacheslav Voleinik:
“È importante reintegrare la mancanza di liquidi nel corpo anche prima di colazione, quindi dopo il risveglio, dovresti bere un bicchiere di acqua pulita. E per colazione, consiglio di dimenticare le vecchie idee che ti servono semola o farina d’avena. Per avviare correttamente la catena ormonale e consentire al corpo di funzionare pienamente, è necessario iniziare la colazione con le proteine. Ad esempio, uova sode o pesce al vapore. Questo non significa che la colazione dovrebbe consistere solo di proteine. Dopo un uovo sodo, puoi anche mangiare la farina d’avena, se ti piace davvero. Ma le proteine dovrebbero essere il tuo primo pasto. È anche meglio aggiungere verdure e fibre. Il pane tostato senza lievito con una fetta di pesce rosso, erbe e semi è un’ottima opzione per la colazione. ”
Marina Sinkevich:
“Non iniziare la giornata con carboidrati veloci. Danno energia per 10 minuti, e poi vuoi dormire e mangiare di nuovo. Cereali istantanei, porridge di latte, yogurt con zucchero e condimenti acquistati in negozio sono pessime opzioni.
Le proteine e i grassi sani aiuteranno il corpo a funzionare correttamente. Consiglio di iniziare la colazione con una frittata, un uovo sodo o un pezzo di pesce rosso. Set ideale: toast con pane integrale con avocado e pesce rosso + frittata. Le proteine forniranno maggiore sazietà, supporteranno l’attività muscolare e forniranno ampia energia. ”
Ricette per la colazione di Marina Sinkevich
Toast di pesce rosso
Ingredienti:
Fette Di Pane Integrale
Fette Di Pesce Rosso
Avocado
Pomodori, Prezzemolo, Limone, Olio Di Oliva
Metodo di cottura:
Friggere un po’ il pane in una padella antiaderente o in un tostapane. Tagliare a cubetti l’avocado e il pomodoro, condirli con succo di limone e olio d’oliva. Mettere sulle fette di pane. Completare con le fette di pesce e guarnire con il prezzemolo.
Gnocchi pigri
Ingredienti:
Ricotta 5% – 300 g
Proteine di pollo – 1 pz
Semola – 50 g
Metodo di cottura:
Mescola tutti gli ingredienti. Formare una “salsiccia” dall’impasto. Tagliatela a pezzi e lessatela in acqua salata finché non sarà tenera. Servire con crema di cocco.
Frittelle d’avena
Ingredienti:
Fiocchi d’avena – 40-50 g
Proteine - 1 pz
Latte di mandorle – 50-100 ml
Banana – 1 pz
Olio di cocco
Metodo di cottura:
Combina cereali, proteine, latte di mandorle e banana in un frullatore. Scaldare l’olio di cocco in una padella. Versare l’impasto a forma di pancake nella padella. Friggere finché sono teneri. Può essere servito con frutta e bacche.
Progetta la tua colazione per non perderla