Tutto quello che volevi sapere sugli integratori sportivi: cosa, a chi e perché bere, possono sostituire l’assunzione di cibo

Una società di ricerca americana Grand View Research prevede che il mercato globale della nutrizione sportiva raggiungerà i 31 miliardi di dollari entro il 2027. Ciò significa che durante questo periodo crescerà dell’8,9%. Gli esperti associano questo progresso a uno stile di vita sedentario, che le persone vogliono compensare con l’attività fuori dall’ufficio: allenarsi al di fuori dell’orario di lavoro e monitorare la propria figura. Inoltre, ora nel mondo si sta sviluppando dinamicamente il movimento degli atleti dilettanti, che sono ancora più attenti al loro allenamento. I marchi possono solo trarne vantaggio! Nel 2018, anche Amazon ha introdotto il proprio marchio di nutrizione sportiva PWR, che è ora disponibile sul sito Web del rivenditore online.

Si scopre che le persone (non senza la partecipazione di star e opinion leader) stanno diventando più consapevoli dello sport e del fitness, il numero di palestre e altri luoghi sta crescendo. Di conseguenza, la domanda di integratori sportivi è in crescita. Per molti, un frullato proteico post-allenamento è diventato un luogo comune come una tazza di caffè al mattino. E a volte sostituisce anche la colazione o un altro pasto. Ma le proteine ​​sono solo una frazione di ciò che l’industria degli integratori ha da offrire. Come iniziare a capirli (ed è necessario?) e come capire quali integratori fanno al caso tuo? Relazione degli esperti.

Perché sono necessari gli integratori?

Il trainer d’élite di Encore Fitness Alexander Titov spiega che tutti i supplementi nutrizionali sono necessari per eliminare la carenza di quei nutrienti che non sono sufficienti nella dieta di una particolare (!) persona. Ecco perché un approccio individuale è così importante in questa materia.

“Inserisco sia i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) che i micronutrienti (vitamine e minerali) come elementi alimentari. Nel primo caso, ci sono i seguenti tipi di integratori: proteine ​​(con una mancanza di proteine) e gainer (contengono una grande quantità di carboidrati e il 20-30% di proteine). Gli aumenti di peso sono raramente visti nella dieta degli atleti. Sono necessari solo se vuoi aumentare di peso e allo stesso tempo soffrire di mancanza di appetito. Se la tua dieta è povera di grassi, puoi utilizzare MCT (trigliceridi a catena media), omega-3 e oli sotto forma di integratori alimentari. Ciò è particolarmente vero per coloro che non mangiano pesce. ”

Ma Alexander consiglia di iniziare qualsiasi assunzione di integratori studiando la dieta, esaminando il corpo e facendo dei test. Altrimenti non ha molto senso: “Per un paio di giorni scrivi e pesa tutto quello che mangi. Inserisci i dati nel programma per calcolare le calorie e vedrai quante proteine, grassi e carboidrati consumi al giorno. Così capirete dove c’è sovrabbondanza e cosa manca. E solo allora la dieta può essere integrata con integratori di macronutrienti, che ho menzionato sopra. ”

Per quanto riguarda i micronutrienti, è imperativo fare un test – senza questo, l’assunzione di integratori sarà inutile, se non dannosa

“Tra i micronutrienti vitali, vorrei includere prima di tutto magnesio, zinco, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina D. Quest’ultima non è sufficiente per quasi nessuno, quindi la consiglio a tutti e in base ai risultati di i test, regolare il dosaggio”, sottolinea Alexander.

L’intero schema sembra comprensibile e il più affidabile possibile: superare i test, consultare uno specialista e selezionare gli integratori necessari, quindi ripetere i test e osservare il risultato. Ma devi capire che un “biohacking” così positivo, che, senza dubbio, migliorerà significativamente la qualità della tua vita, non tutti possono permettersi: la somma di tutti i test (esclusi gli ormoni) può arrivare fino a 50.000 rubli.

Come scegliere le proteine?

Le proteine ​​sono proteine ​​di alta qualità, un elemento costitutivo dei muscoli. Il nutrizionista e fondatore della Scuola di dimagrimento confortevole Andrei Nevsky insiste sul fatto che se la dieta contiene la quantità richiesta di proteine ​​animali e vegetali, non dovresti assumere proteine ​​aggiuntive.

Puoi capire se hai abbastanza proteine ​​analizzando la tua dieta. E qui è necessario fare chiarezza: l’allenatore Alexander Titov specifica che tutti abbiamo bisogno di una diversa quantità di proteine, che viene determinata in base agli obiettivi di allenamento. Se vuoi aumentare di peso e non sei in deficit calorico, allora per te saranno sufficienti 1,5-2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo (questa è la quantità raccomandata dall’OMS). In un deficit calorico, se spendi più energia di quella che consumi, hai bisogno di più proteine ​​- fino a 3 grammi per kg di peso corporeo. Se pesi condizionatamente da 50 a 60 kg, con un deficit calorico devi consumare 150-180 g di proteine ​​al giorno. Ciò è necessario per proteggere i muscoli dalla distruzione durante un impressionante deficit calorico. Se allo stesso tempo non hai problemi ai reni, questa quantità di proteine ​​​​non danneggerà il corpo. Gli atleti possono aumentare la quantità di proteine ​​fino a 4 g, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente in modo che il corpo non subisca forti stress e il processo di digestione non sia disturbato.

“Se una persona non ha intolleranza al lattosio, allora, in linea di principio, qualsiasi proteina del siero di latte è adatta a lui: concentrare, isolare, idrolizzare. Differiscono solo nel grado di purificazione e nella velocità di assimilazione “, spiega Alexander. L’idrolizzato viene assorbito rapidamente, ma dopo di esso la sensazione di fame arriverà molto più velocemente rispetto al siero concentrato, poiché il secondo viene assorbito più lentamente e dà una sensazione di pienezza per un periodo più lungo.

Se non mangi latticini, la tua opzione è l’uovo o le proteine ​​del manzo

Andrey Nevsky integra anche l’elenco con le proteine ​​della soia: “Una buona opzione per i vegetariani, dalle proteine ​​vegetali, è la più ottimale in termini di composizione acida”.

La caseina è la proteina a digestione più lenta esistente. Si trova nel latte (1 litro contiene 30 g di proteine, di cui il 70% è caseina). La caseina è usata per fare formaggio e ricotta. Le persone che si allenano più attivamente consumano caseina da questi alimenti. Alexander sottolinea che non c’è niente di sbagliato nel mangiare una porzione di formaggio magro (non più di 100 g) o ricotta la sera. Per coloro che desiderano eliminare il grasso in eccesso e il sodio, le proteine ​​possono essere assunte sotto forma di integratore di caseina.

Come scegliere le barrette proteiche?

Di norma, le informazioni sul lato anteriore della confezione di tali barrette parlano esclusivamente dei loro benefici, motivo per cui Alexander consiglia di leggere la composizione, che è scritta in lettere minuscole, e di guardare il contenuto calorico del prodotto . Nonostante la quantità sufficiente di proteine ​​​​nella composizione, spesso contengono una quantità impressionante di grassi e carboidrati (se non zucchero, altri carboidrati facilmente digeribili, che trasportano anche calorie). “Se il tuo obiettivo è creare un deficit calorico, perdere peso, allora devi stare molto attento a uno spuntino del genere.”

E gli amminoacidi?

Gli integratori di aminoacidi più famosi che si trovano sugli scaffali dei negozi di nutrizione sportiva sono L-Glutammina e BCAA. Ma, secondo Alexander, non ci sono ancora studi specifici che confermerebbero la loro efficacia. “La L-glutammina non ha effetti benefici specifici. Inoltre, è contenuto in quantità sufficienti in qualsiasi alimento proteico. Non è necessario integrare la dieta con questo integratore. ”

Con i BCAA, la storia è più complicata. È un complesso di tre aminoacidi essenziali: isoleucina, valina, leucina. Sono spesso assunti dagli atleti durante la preparazione per una competizione con un grave deficit calorico. I dosaggi per alcuni raggiungono i 30-50 g al giorno. Questo importo è giustificato solo con un potenziamento dell’allenamento della forza, una persona normale non ne ha bisogno. Alexander insiste sul fatto che le persone che seguono una dieta equilibrata non hanno bisogno di integratori di BCAA: “Questi acidi si trovano in qualsiasi tipo di proteina animale, quindi ha senso utilizzare l’integratore solo per vegetariani e vegani.”

Chi ha bisogno di bruciagrassi?

“Ho un atteggiamento neutrale nei confronti dell’uso dei bruciagrassi”, afferma Alexander. – Se una persona non ha controindicazioni, problemi cardiaci, gli stimolanti leggeri del sistema nervoso centrale non lo danneggeranno, ma è necessario tenere conto del fatto che tutto questo è energia a credito. I bruciagrassi ti consentono di allenarti più intensamente, spendere più calorie durante l’allenamento cardio o di forza, ma poi il corpo richiederà il reintegro di tutti i costi energetici. Per una persona, questo sarà percepito come apatia e stanchezza alla fine della giornata o il giorno dopo l’allenamento.

Pavel richiama separatamente l’attenzione sulla L-carnitina. Questo integratore sportivo è anche considerato un bruciagrassi: “Tieni presente che ti permette solo di trasportare gli acidi grassi, non di liberartene. La L-carnitina è sintetizzata nel corpo in un volume sufficiente, quindi non è necessaria alcuna aggiunta. Per una persona, l’assunzione di questo integratore è più un effetto placebo. ”

Riassumendo quanto sopra, entrambi gli esperti concordano sul fatto che la dieta di base è un cibo naturale ed equilibrato. I frullati e le barrette proteiche dovrebbero essere presi come spuntino e solo se c’è una mancanza di proteine ​​dal cibo regolare e dall’esercizio fisico intenso. Non ti servono se riesci a mangiare bene per un’ora dopo l’allenamento. Anche sostituire i pasti principali con loro non vale la pena. È meglio prestare attenzione alla corretta selezione del complesso vitaminico-minerale, omega-3 e vitamina D.