Coach, perché non sto perdendo peso? Spiega la fitness trainer e psicologa Svetlana Donets

Succede che ti alleni regolarmente, cambi dieta e in generale fai tutto bene, ma non vedi i risultati. O non è così giusto? Per rispondere a questa domanda, l’istruttrice di fitness Svetlana Donets ha raccolto tutte le possibili ragioni che si allontanano dai risultati. Ha parlato delle ragioni e dei modi per eliminarli in una conferenza su Hiitworks “Coach, perché non sto perdendo peso?” E abbiamo delineato le tesi principali.

Un organismo è un sistema integrale in cui tutto è connesso. E tutto influisce sul risultato, quindi, dietro la “non perdita di peso”, di regola, c’è una catena di vari motivi. Ma prima di tutto, è importante stabilire: perdere peso farà davvero bene alla salute? Per rispondere a questa domanda, è importante capire cosa sono il sovrappeso e l’obesità.

Cos’è il sovrappeso e l’obesità?

Non tutti hanno bisogno di perdere peso. Ma se una persona è davvero in sovrappeso, allora questa è una “campana” per riprendere il tuo stile di vita per evitare il passaggio alla fase successiva: l’obesità. I medici considerano l’obesità una malattia metabolica cronica che può portare a diabete, disturbi cardiovascolari, malattie articolari e altre diagnosi spiacevoli.

Dal 1975 al 2016, il numero di persone obese nel mondo è più che triplicato. Se immaginiamo che in Ucraina vivano 100 persone, 58 di loro sono in sovrappeso e altre 25 sono obese.

Come determinare se sei in sovrappeso o no?

Esistono diversi modi per determinare il sovrappeso. È meglio combinarli per ottenere l’immagine più accurata.

• Misurazione dell’indice di massa corporea (BMI)

L’OMS raccomanda questo metodo. Sebbene non sia considerato accurato al 100%, è semplice e accessibile a tutti. Lo svantaggio è che il metodo non può tenere conto delle caratteristiche individuali di ciascuno.

BMI = peso (kg) / altezza2 (m)
BMI ≥ 25 – sovrappeso
BMI ≥ 30 – obesità

Ad esempio :

Peso: 60 kg.

Altezza: 1,7 m.

BMI: 60 / (1,7 * 1,7) = 20,76

Cioè, questo peso sarà entro i limiti normali.

• Misurazione del rapporto vita-fianchi

Devi misurare i tuoi parametri in centimetri, quindi dividere la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi.

Norma per le donne – meno di 0,8.

Norma per uomini – meno di 0,9.

Ad esempio, per una donna:

Circonferenza vita – 67 cm.

Circonferenza fianchi – 98 cm.

67/98 = 0, 68.

Cioè, i parametri rientrano nei limiti normali.

A differenza del metodo precedente, il calcolo dei parametri può mostrare il tipo di obesità associato all’insulino-resistenza, quando il grasso si accumula principalmente nelle cosce e nell’addome.

• Misurazione del rapporto tra grasso e massa muscolare

Questo metodo viene utilizzato nei lavori, misurando la composizione corporea su una bilancia analitica. Mostrano la percentuale di grasso, muscoli, ossa e acqua nel corpo. Inoltre, l’analizzatore calcola automaticamente l’IMC. Durante i test di fitness, l’allenatore misura anche i tuoi parametri per ottenere le informazioni più complete sulla tua condizione corporea.

Il grasso non è sempre il nemico

È importante capire che il corpo ha bisogno di grasso per i processi ormonali e altri processi fisiologici. Pertanto, il suo contenuto non dovrebbe scendere al di sotto del 10-12% per le donne e del 2-4% per gli uomini.

Quando si elimina il grasso in eccesso, è importante che il corpo abbia il tempo di riprendersi. Perdere peso velocemente è uno stress eccessivo e non meno un problema per il corpo dell’obesità. Se vuoi “perdere peso entro l’estate”, puoi calcolare quando iniziare, in base alle norme di perdita di peso sicura:

Per le donne:
500/800 grammi a settimana

Per gli uomini:
800/1200 grammi a settimana

La rapida perdita di peso porta al fatto che la pelle non ha il tempo di riprendersi e la massa muscolare non viene rafforzata. Una persona può perdere peso, ma allo stesso tempo sembra dolorosa e flaccida. Quando si perde peso secondo le norme, allo stesso peso, una persona sarà piena di energia e il suo corpo apparirà sano e in forma. Non dovresti affrettare i risultati, è allora che saranno i migliori e duraturi.

 

Perché stiamo ingrassando?

Ci sono tre gruppi di ragioni che portano al sovrappeso:

• Ragioni sociali

Associato a tradizioni, abitudini e stili di vita. Motivi che è più facile affrontare quando si prende una decisione e si agisce in modo nuovo, nonostante il fatto che la famiglia mangiasse cibi grassi o non praticasse sport.

• Ragioni psicologiche

Questi sono problemi di stress, difficoltà di autocontrollo o un disturbo alimentare. Se è necessario consultare uno psicologo con un disturbo alimentare, spesso possiamo risolvere da soli i problemi di autocontrollo e stress.

Lo stress è una normale reazione del corpo in risposta a una situazione insolita per esso. Questa reazione ci protegge e ci stimola a svilupparci. Lo stress inizia a interferire con la perdita di peso e influisce negativamente sulla salute quando ce n’è troppo, e una persona cade in uno stato di “non so cosa fare al riguardo”.

 

Il problema dell’autocontrollo non è così ovvio come sembra. Non è solo mangiare troppo a causa dell’incapacità di dire di no a te stesso. L’eccessivo autocontrollo è anche uno stress eccessivo che impoverisce il nostro sistema nervoso. Non dovresti sempre dire al corpo “no” e limitarti in tutto. Segui il principio da 80 a 20. Se hai l’80% della tua dieta di cibo sano di qualità, allora il 20% puoi permetterti non così sano, ma amato.

• Cause biologiche

Si tratta di alimentazione, attività fisica e recupero. Quei fattori che influenzano direttamente il nostro stato fisiologico.

Come mangiare per tenersi in forma?

• Mangiare non più di 3 volte al giorno (colazione, pranzo, cena), niente spuntini per evitare inutili picchi di insulina.
• Fai colazione la prima ora dopo il risveglio, cena 3-4 ore prima di andare a dormire (non oltre le 21:00).
• Distribuire il volume e il contenuto calorico degli alimenti: colazione 30%, pranzo 50%, cena 20%.
• Alzati da tavola con una leggera sensazione di fame.
• Bevi acqua 20 minuti prima dei pasti, dopo solo 30 minuti.
• Bevi abbastanza acqua durante il giorno. Dose giornaliera: 30 ml * kg di peso corporeo.
• Includi proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto.
• Non inseguire risultati veloci, evita diete ipocaloriche.
• Aumentare il dispendio energetico non riducendo la quantità di cibo, ma aumentando l’attività fisica. Più ti muovi, meglio è.

Come allenarsi per perdere peso?

 

Un allenamento efficace è una serie di attività regolari che sono adeguatamente abbinate al tuo livello di forma fisica.

Motivi per cui la formazione potrebbe non funzionare:

• Allenamenti insufficienti.
• Un sacco di allenamenti estenuanti. Questo è uno stress eccessivo sul corpo, che rallenta la perdita di peso.
• Equilibrio inadeguato di forza e carichi cardio. Un cardio eccessivo può farci perdere muscoli, non grasso.

Un piano di allenamento indicativo per una settimana potrebbe assomigliare a questo:

1° giorno – allenamento della forza (con il peso corporeo, con pesi liberi, con anelli TRX);
2° giorno – allenamento cardio (camminata veloce, corsa, interval training);
3° giorno – riposo, recupero ( yoga, rilascio miofasciale);
4° – forza;
5° – cardio;
6° – recupero;
7° – riposo.

Come dormire per perdere peso?

La mancanza di sonno è un’altra causa di stress eccessivo e sovrappeso. È importante dormire almeno 7 ore.

Affinché il corpo si riprenda completamente, tieni conto anche dell’ora in cui vai a letto. Alle 23:00, l’ormone dello stress, il cortisolo, diminuisce e si attivano gli ormoni responsabili del recupero. Il picco del loro lavoro è dalle 23:00 all’1:30. Se perdi questo periodo di sonno, non sarai in grado di riposare completamente. Se vai a letto alle 2: 00-3: 00, interrompi il lavoro del sistema ormonale.

Regole per un sonno salutare:

• Attieniti al regime.
• Acquista un comodo materasso, cuscino e pigiameria.
• Fai una passeggiata e medita prima di andare a letto.
• Non andare a letto a stomaco vuoto, ma non mangiare neanche troppo.
• Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso.
• Evita il rumore digitale almeno 2-3 ore prima di andare a letto.
• Non tenere il telefono e guardare sotto il cuscino.

Molto spesso vale la pena cercare non uno, ma diversi motivi per “perdere peso” – all’incrocio tra fisiologia e psicologia. Se non hai alcuna malattia e il regime di allenamento, alimentazione e sonno è costruito correttamente, i risultati non tarderanno ad arrivare.

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