Mastica più lentamente e gioca con il gatto. Abitudini che ti aiuteranno a non guadagnare troppo

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Mantenere il peso per tutta la vita è più difficile che perderlo una volta. Gli esperti di nutrizione di Precision Nutrition, un’organizzazione internazionale, hanno sviluppato 5 regole per aiutarti a tenere sotto controllo il tuo peso in ogni momento. Ecco una traduzione adattata dei loro consigli.

Usa le abitudini

Un approccio sostenibile alla perdita di peso non si basa su un deficit calorico cardinale, ma su abitudini che ci aiutano ad adattarci molto meglio a uno stile di vita sano, sia fisiologicamente che psicologicamente.

Agire attraverso le abitudini significa introdurre gradualmente piccole pratiche quotidiane per mangiare più sano e muoversi di più. Questo approccio aiuta a evitare disordini metabolici e a mantenere un livello di energia costantemente elevato.

Mangia più lentamente

Mangiare lentamente è un’abitudine fondamentale per perdere e mantenere il peso. La ricerca conferma che le persone che mangiano velocemente hanno spesso maggiori probabilità di essere obese. E le persone che si allenano a mangiare più lentamente ottengono risultati di perdita di peso.

Gli ormoni danno al cervello un segnale di saturazione con un ritardo di 20 minuti. Se ingerisci una porzione enorme in 10 minuti, il tuo cervello non avrà nemmeno il tempo di rendersi conto che sei pieno per molto tempo. Ridurre il numero di morsi al minuto da solo può aiutare a ridurre l’apporto calorico in eccesso del 40%.

Gioca: Cerca di mangiare il più lento a tavola, anche se gli altri ti rimproverano di essere lento. Questo ti aiuterà a diventare più sensibile ai segnali di fame e sazietà e a mangiare solo la quantità di cui hai veramente bisogno.

Mangia finché non ti senti soddisfatto, non a stomaco pieno

Se hai lo stomaco pieno, è probabile che mangi troppo. Mangia finché lo stomaco non si sente pieno all’80%. Questo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo:

• Il corpo diventerà più sensibile ai segnali dell’ormone della sazietà leptina.
• Ridurrai il rischio di sovralimentazione emotiva.
• Regolerai il tuo appetito.

Sensazione di stomaco pieno, ansia, letargia, debolezza, pesantezza e sete intensa dopo aver mangiato sono tutti segnali che devi sperimentare con le porzioni.

La prossima volta mangia più lentamente, fai una pausa e chiediti: “Ho ancora fame?” Se la risposta è sì, prendi un altro boccone, mastica lentamente e ripeti la domanda. Se la risposta è no, smetti di mangiare e osserva la fame e la pienezza fino al tuo prossimo pasto.

Riduci lo stress

Se stai monitorando il tuo peso, è importante tenere d’occhio i tuoi livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. La ricerca mostra che i malfunzionamenti del cortisolo portano a disturbi fisiologici e sovrappeso, e ci spingono anche a scegliere cibi malsani.

Evita il superlavoro, sia fisico che mentale. Prendi provvedimenti ogni giorno per aiutarti a ridurre i livelli di stress:

• Leggi un libro
• Fai una passeggiata
• Gioca con il gatto
• Fatti fare un massaggio
• Fai un bagno caldo
• Medita
• Fai un set da yoga

Naturalmente, ognuno può avere le proprie pratiche di restauro uniche. Sii onesto con te stesso. Alcune attività generalmente considerate rilassanti sono più come allontanarsi dai problemi, piuttosto che ridurre lo stress. Ad esempio, sdraiati per qualche ora davanti alla TV o ubriacati in un bar.

Fai in modo che l’ambiente funzioni per il tuo scopo

Il cambiamento è difficile per la maggior parte delle persone. Ciò è in parte dovuto ai nostri atteggiamenti. La ricerca mostra che prendiamo la maggior parte delle decisioni automaticamente in base a schemi di pensiero. Le nostre azioni sono spesso impulsive e non completamente comprese.

Il nostro ambiente influenza le nostre abitudini alimentari più di quanto pensiamo. Ad esempio, mangiamo quello che c’è nelle vicinanze, ci abituiamo a finire la porzione fino alla fine, mangiamo in modo più insensato quando siamo carichi di compiti diversi.

Possiamo trarre vantaggio dal cambiamento dell’ambiente che modella le nostre abitudini:

• Metti davanti a te frutta e verdura fresca
• Prendi l’abitudine di parcheggiare lontano dall’ufficio e camminare
• Non tenere cibo spazzatura in casa
• Porta a spasso un cane

Come fare ora il primo passo?

I cambiamenti nel modo di pensare da “questo non è possibile” a “posso farlo” richiedono tempo. Ma puoi iniziare a fare piccoli passi oggi.

Scegli una semplice abitudine di promozione della salute che desideri implementare e lavoraci su per 2-3 settimane prima di aggiungerne una nuova.

Non rimproverarti e chiedi il sostegno di persone care e amici. Essere rispettosi di te stesso e degli altri è un’ottima base per i cambiamenti dello stile di vita.

Idea per il primo passo da hiitworks

Concorda con gli esperti di Precision Nutrition e suggerisci di iniziare con la nostra abitudine di esercizio preferita. Il fitness è un’abitudine piacevole che può essere inserita anche in un programma fitto di appuntamenti.

Programma 2-3 allenamenti a settimana e vieni puntuale, come incontrare una persona importante: te stesso. È sufficiente dedicare solo 45 minuti al giorno all’allenamento e regolare il carico al tuo livello, quindi il carico non ti esaurirà. Non ti accorgerai nemmeno di come ti abitui al regime di allenamento e consolidi un’abitudine che eliminerà gli eccessi e darà energia per nuove attività e altre utili abitudini.