I 8 migliori allenamenti a casa

Burpee – Esercizio semplice per tutto il corpo

Scendi, alzati, alzati. L’esercizio è geniale nella sua semplicità. È adatto come riscaldamento per un atleta allenato, così come la parte più intensa dell’allenamento di un principiante. Entra in una posizione di push-up con presa larga. Dopo aver gettato indietro le gambe, riportale immediatamente nell’area dei palmi, saltando la fase di push-up. Fai un salto e torna alla posizione di partenza.

Accovacciati e salta

Il muscolo quadricipite delle gambe è uno dei più forti del nostro corpo, quindi è difficile rafforzarlo a casa. Fai uno squat completo, ma una volta che inizi a sollevare, rendilo più dinamico. Salta più in alto possibile, ma fai attenzione a non sbattere la testa sul soffitto.

Importante: passa gradualmente allo squat successivo per ammorbidire l’atterraggio. Se ciò non è possibile, salta un po’ più in basso e fai squat più piccoli.

Pull-up alla sbarra

Vuoi una schiena ampia e forte? Guadagnare forza per dare buoni consigli ai tuoi amici? O ridurre il mal di schiena? Puoi raggiungere tutti gli obiettivi di cui sopra imparando i pull-up. Anche se riesci a tirarti su solo una volta, l’allenamento darà ottimi risultati.

Basta eseguire una ripetizione ogni 30-60 secondi per 10-20 serie. Ancora una volta? Questo è eccessivo? Non importa! Usa una sedia per appoggiare il mento sulla barra, quindi abbassati lentamente sulle braccia dritte.

Flessioni per aumentare la circonferenza del torace

Se il tuo obiettivo è aumentare il seno, fai delle flessioni un elemento in cima alla tua lista di esercizi settimanali. Quello di base diventa troppo semplice abbastanza rapidamente, ma fortunatamente può essere complicato in molti modi creativi. Push-up con un battito di mani, alcuni secondi di abbassamento o cambio di posizione delle braccia: fai 10 ripetizioni.
Hai appena iniziato? Limita la fase di abbassamento e alzati con le ginocchia a terra.

Plancia – diversi tipi

Quando ci si allena a casa, non bisogna dimenticare di rafforzare i muscoli profondi. L’esercizio classico per questo gruppo muscolare è il plank. Esegui con diverse impugnature per far lavorare tutti i muscoli del corpo. Riposa sugli avambracci per 15 secondi, quindi continua l’esercizio con il supporto laterale della mano sinistra. Torna alla posizione di partenza per 15 secondi, quindi passa alla mano destra. Riposa per un minuto, quindi ripeti l’approccio altre 3-5 volte. Troppo difficile? Riduci il tempo di esercizio a 10 secondi e spostati sul poggiapolsi, aumentando l’angolo tra il corpo e il pavimento renderà l’esercizio un po’ più semplice.

Affondi quadricipiti

Sopra abbiamo esaminato gli squat che ti aiuteranno a rafforzare i tuoi quadricipiti. I glutei non richiedono meno attenzione. Dovrebbero essere allenati principalmente dagli atleti, perché sono questi muscoli che generano la forza necessaria per lo sprint, il calcio, ecc.

Gli affondi funzionano meglio. Esegui un totale di 100-300 ripetizioni, riposando ogni 20-50. Se gli affondi sono troppo difficili, prendi una sedia bassa e alzati alternativamente con i piedi sinistro e destro. Se vivi in ​​un edificio a più piani, sali le scale fino all’ultimo piano.