Tutto sul vuoto dell’addome e dei nauli: qual è l’uso e il video, come farlo bene

Se non hai mai sentito parlare di aspirapolvere, allora non hai una pagina Instagram. L’esercizio “per la pancia piatta” è stato dimostrato, a quanto pare, da tutti gli influencer più o meno in forma. Ma ci sono sfumature nell’eseguire movimenti apparentemente semplici. La redazione di BeautyHack.ru ha posto a vari specialisti tutte le domande che sono emerse e ha registrato un’istruzione video dettagliata: da dove iniziare e come raggiungere alla fine la magistrale padronanza di nauli.

La cosa principale per cui i blogger adorano il vuoto dell’addome è che rimuove la pancia sporgente. Ma l’allenatore Anna Balobanova avverte:

Anna Balobanova

Personal trainer dello studio boutique Elastic

– Prima di rimuovere la pancia gonfia, devi capire perché si gonfia. Ciò può verificarsi a causa del prolasso degli organi interni, del lavoro muscolare incoerente, della presenza di uno strato di tessuto adiposo, della postura scorretta, alla fine. Pertanto, dire che un vuoto aiuterà a rendere lo stomaco piatto è semplicemente analfabeta. Ma può essere uno degli strumenti per raggiungere l’obiettivo. Questo esercizio aiuta a controllare meglio i muscoli addominali, migliora la motilità intestinale. E in combinazione con un’alimentazione e un allenamento selezionati correttamente e individualmente, con un tratto gastrointestinale sano – sì, ci sarà un effetto. Ma con tutte le riserve.

Allo stesso tempo, bisogna capire che il vuoto dell’addome non pompa i muscoli: è lavoro attraverso la respirazione. In parole povere, il compito è stringere il diaframma inferiore, questo è un lavoro interno. Il diaframma si contrae, lo stomaco viene tirato in dentro, ma questo non riscalda il grasso e non affatica il muscolo. Ma imparerai a sentirlo e controllarlo, il che ti aiuterà con gli esercizi. Un vuoto sicuramente non rimuoverà la pancia.

Il coach di EncoreFitness Vadim Guriev aggiunge: l’efficacia del “vuoto” dipende direttamente da come una persona lo esegue.

Vadim Guriev

Allenatore Encore Fitness Elite

La colonna vertebrale dovrebbe essere il più vicino possibile a una posizione neutra: una schiena arrotondata o la sua eccessiva flessione danneggiano solo il corpo, interrompendo i meccanismi respiratori, schiacciando i vasi sanguigni e interrompendo l’afflusso di sangue agli organi pelvici. Se eseguito correttamente, il “vuoto” è un esercizio necessario e utile che permette di stabilizzare la regione lombare durante gli esercizi di forza, ha un buon effetto sui muscoli del pavimento pelvico.

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I vantaggi di un vuoto gastrico e tutti hanno bisogno di essere in grado di fare Nauli

Ora scopriamo come eseguire correttamente l’aspirapolvere allo stomaco. Poiché la pratica originariamente nasce dallo yoga, abbiamo chiesto ad Anna Lunegova, insegnante di jivamukti yoga e fondatrice dello studio di yoga “Material”, di raccontarci il significato originale e mostrare la tecnica dell’esecuzione . Nauli è un’abilità per esperti. Meglio iniziare con due tecniche di yoga: Uddiyana Badha e Agnisara Kriya.

Nauli è una pratica intensiva e richiede livelli di allenamento. Meglio iniziare con due tecniche di yoga: Uddiyana Bandha e Agnisara Dhauti Kriya

Controindicazioni

Nauli, Uddiyana Badha e Agnisara Kriya hanno controindicazioni: il ciclo femminile e diversi giorni prima e dopo di esso, esacerbazione di malattie associate all’apparato digerente, ipertensione, ernia ombelicale.

Quando eseguire

È meglio eseguire queste tecniche al mattino a stomaco vuoto, dopo aver bevuto un bicchiere di acqua tiepida. Volendo si possono fare durante il giorno, ma non a stomaco pieno (dopo aver mangiato, dovrebbero passare almeno 2-3 ore).

Importante!

Se durante l’esecuzione avverti disagio, ma non ci sono controindicazioni elencate, continua la pratica. Ciò può indicare processi stagnanti negli organi digestivi, che vengono eliminati grazie alle tecniche proposte.Ora analizziamo ciascuna pratica separatamente, dal semplice al complesso.

Uddiyana Badha

Preparazione per la pratica

Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi. Metti le dita di una mano tra le clavicole.

Fai un respiro profondo, trattieni il respiro, sollevando il petto per formare una fossa sopraclavicolare (quindi lo stomaco viene naturalmente tirato dentro e in alto). Ricorda la posizione dell’addome, ti tornerà utile in questa e in altre pratiche.

Rilascia il ritardo.

Pratica

Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi.

Fai un respiro profondo, piegandoti verso il basso, posiziona i palmi delle mani appena sopra le ginocchia ed espira due volte in modo che tutta l’aria fuoriesca. Trattenendo un ritardo dopo l’espirazione, raddrizza i gomiti, tieni la schiena dritta e dirigi il mento verso le clavicole. Fai un respiro falso, tirando su e dentro la pancia. Questo è Uddiyana Bandha.Rimani in ritardo fino al primo bisogno di inspirare (il ritardo aumenterà gradualmente).Prima di inspirare, rilascia lo stomaco, espira e, mentre inspiri, raddrizza.Recupera fiato.

Importante!

Non sovraesporre dopo la scadenza. Dopodiché, dovresti inspirare leggermente, quindi respirare in modo uniforme.

Agnisara Dhauti Kriya

Pratica

Ripeti la tecnica precedente che hai imparato. Rimanendo in una presa dopo l’espirazione, rilascia la pancia verso il basso, quindi tira di nuovo e su. Fallo più volte finché non appare il desiderio di inalare. Quindi rilascia lo stomaco, fai una pre-espirazione e, mentre inspiri, alzati. Recupera il fiato e ripeti la pratica ancora un paio di volte.

Un’ulteriore variazione per la posizione delle mani: avvicinale alle articolazioni dell’anca.

Importante!

Non avere fretta con la frequenza del tuo addome. Per prima cosa, dovresti impostare l’ampiezza e poi farlo tutte le volte che puoi. Conta quante volte lasci andare e succhi la pancia. Lasciare andare e ritrarre l’addome è un cerchio. Partendo da cinque cerchi, prova a portarli a cento. I progressi saranno evidenti ad ogni pratica: tratterrai il respiro più a lungo e il numero di giri aumenterà.

Nauli Kriya

Preparazione per la pratica

Sdraiati sulla schiena, solleva la testa, lasciando le spalle a terra. Fai un respiro profondo dentro e fuori, quindi trattieni il respiro. Tira in dentro lo stomaco, ma spingi i muscoli retti dell’addome verso l’esterno (guarda attentamente il nostro video).

Libera lo stomaco e trattieni il respiro, respira naturalmente.

Esecuzione della pratica Madhyama Nauli (imbracatura mediana)

Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi.

Fai un respiro profondo, piegandoti verso il basso, posiziona i palmi delle mani appena sopra le ginocchia ed espira due volte in modo che tutta l’aria fuoriesca. Rimanendo in una presa dopo l’espirazione, raddrizza i gomiti, tieni la schiena dritta, dirigi il mento verso le clavicole. Fai un respiro falso, tirando lo stomaco in dentro e in su e spingendo il retto dell’addome verso l’esterno (come in preparazione per la pratica).

Padroneggiare la tecnica: sposta il laccio emostatico sul lato destro (Dakshina Nauli – rimuovendo il muscolo retto dell’addome), puoi fare un passo avanti con il piede destro e spostare il peso sul lato destro. Quindi riportare il laccio emostatico al centro, riportando la gamba nella sua posizione originale. Sposta il laccio emostatico a sinistra (Vama Nauli), puoi fare un passo avanti con il piede sinistro, spostando il peso a sinistra.

Versione completa del Nauli Kriya (rotazione circolare del laccio emostatico)

La tecnica inizia con la manifestazione del cavo centrale, quindi il suo spostamento a destra, verso l’interno, a sinistra e verso l’esterno: questo è un cerchio. La natura del movimento è liscia, continua. Come per le tecniche precedenti, imposta prima l’intervallo di movimento e poi la velocità. Eseguire il movimento dell’imbracatura prima in senso orario (assicurarsi di contare il numero di cerchi) e poi in senso antiorario (dovrebbe esserci lo stesso numero di cerchi). I cerchi in senso orario e antiorario possono essere eseguiti con una presa dopo l’espirazione o divisi in diverse prese per il respiro.

Lascia andare lo stomaco, fai una piccola pre-espirazione e mentre inspiri, alzati.

Recupera fiato e ripeti di nuovo la pratica.

Importante!

Conta il numero di cerchi (onde) che esegui in una presa dopo l’espirazione. Puoi iniziare con 5 o 10 giri. La cosa principale è ripetere regolarmente la pratica e tenere traccia dei progressi. Non ci sono confini per la perfezione. Idealmente, dovresti raggiungere 200 giri (o onde) con un apnea (o 100 volte in una direzione e 100 volte nell’altra).

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