Come costruire il tuo regime di allenamento? Colonna di Yaroslav Soynikov

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Quanto tempo dovresti dedicare all’allenamento quando il tempo è poco? Come scegliere gli allenamenti che saranno utili e divertenti? Il cofondatore di Hiitworks Yaroslav Soinikov parla della creazione di un regime di allenamento efficace.

Quanto tempo ci vuole per allenarsi?

Ti consiglierei di iniziare non nemmeno con l’allenamento, ma per prendere l’abitudine di prenderti del tempo ogni giorno. E questa volta per te stesso può già essere combinato con successo con esercizi fisici. Ad esempio, basta sedersi in silenzio, allungare e fare yoga o fare un allenamento vigoroso per tonificare. Questo è importante non solo per la forma fisica, ma per la salute mentale.

L’American College of Sports Medicine consiglia di fare esercizio quotidiano fino a un’ora per mantenersi in forma e non aumentare di peso. Quest’ora aiuta a colmare il deficit di movimento che sperimentiamo a causa di uno stile di vita sedentario. Esercizio sufficientemente moderatamente intenso, ma regolare. Ad esempio, fare jogging leggermente al mattino.

Prenditi del tempo ogni giorno per te stesso e almeno 4 ore a settimana di allenamento.

Ad esempio, 5 volte a settimana per fare allenamenti per 45 minuti. Se non riesci a impostare più tempo possibile nei giorni feriali, dedica 20-30 minuti a esercizi ad alta intensità. E nel fine settimana, fai un allenamento completo della durata di 45-60 minuti.

Quali attività aggiungere al piano di allenamento?

Utilizza tre diversi tipi di esercizio ogni settimana: forza, intervallo e recupero. La loro combinazione esatta può essere selezionata da uno specialista per tutti, ma tutti e tre i tipi di carichi dovrebbero essere pianificati.

• Carico di forza

L’allenamento della forza può essere eseguito con il tuo peso, lavorare con i loop TRX, aggiungere manubri o altri pesi. Tali esercizi sono necessari per formare muscoli forti e belli, mettere sotto stress il sistema muscolo-scheletrico, rafforzare ossa e legamenti.

• Caricamento a intervalli

L’interval training è un’attività che alterna intervalli di esercizi di varia intensità, rafforza i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Elementi di forza e allenamento a intervalli possono essere combinati in una lezione o frequentare separatamente l’allenamento di forza e l’intervallo. Usa un sensore di frequenza cardiaca per mantenere il tuo allenamento a intervalli sicuro ed efficace. Mostrerà la tua frequenza cardiaca durante il lavoro e gli intervalli di riposo. Aiuterà a controllare il carico e la velocità di recupero.

Esempio di allenamento a intervalli di corsa:

Se non vai in palestra, puoi anche costruire un allenamento a intervalli correndo nel parco.

1. Utilizza un cardiofrequenzimetro e un timer.
2. Imposta il timer e corri in linea retta per 30 secondi alla massima velocità.
3. Dopo che il timer emette un segnale acustico, contrassegna il punto in cui eri rimasto con un ramo o un’altra designazione.
4. Riposa finché la frequenza cardiaca non scende a 100-110 battiti al minuto. Il tempo medio di riposo è di un minuto e mezzo.
5. Poi corri dall’altra parte. Il compito è di percorrere la distanza fissa in 30 secondi.
6. Riposa e corri indietro.
7. Ripeti questi intervalli più volte.

Questo è un classico esempio di allenamento a intervalli ad alta intensità, che ha un effetto positivo sul sistema endocrino, nervoso, cardiovascolare, respiratorio e brucia grassi. Ma è importante ricordare che il corpo deve essere preparato per un tale carico e deve essere eseguito non più di 1-2 volte a settimana. I principianti non dovrebbero iniziare con un allenamento ad alta intensità, ma piuttosto iniziare con un’intensità moderata.

• Restauro

Per il recupero, usa attività che calmano il sistema nervoso, sviluppano flessibilità nei muscoli e nelle articolazioni. Lavorare con le articolazioni è molto importante in quanto soffrono costantemente di mancanza di movimento, mancanza di acqua e aria secca. Esempi ideali di attività di recupero sono lo yoga e il rilascio miofasciale con rulli e palline. In Hiitworks, lo facciamo nell’allenamento Recupero.

Inoltre, le attività che ti piacciono sono benefiche per il nostro sistema nervoso. Se provi una ricarica emotiva, ad esempio ballando, assicurati che siano anche nel tuo programma settimanale.

Come iniziare ad allenarsi per non smettere dopo una settimana?

Per non uscire dal tuo programma di allenamento, devi sviluppare un’abitudine. Pianificare, vivere in armonia e osservarsi può aiutarti a creare abitudini che si adattino naturalmente alla tua vita.

Devi prendere un diario e selezionare un “corridoio” per te stesso ogni giorno. Mezz’ora, 45 minuti, un’ora. Guarda quanto puoi mettere da parte ogni giorno e poi scopri come riempire quel tempo. Ad esempio, jogging, ciclismo, coaching.

Un’altra cosa importante che tutti dovrebbero avere nella propria camera da letto è un tappetino da yoga. Poi prima di andare a letto e subito dopo ci si può sedere sopra in silenzio, allungarsi, ascoltare te stesso e la tua voce interiore.

La formazione non deve essere considerata isolatamente dallo stile di vita. Stress, sonno, alimentazione: tutto questo influisce su come ti sentirai dopo l’allenamento e sui risultati che otterrai.

L’alimentazione gioca un ruolo importante. Ma non serve mettersi a dieta, basta seguire solo due regole: avvelenarsi di meno e nutrirsi meglio.

Meno auto-avvelenamento significa ridurre al minimo i prodotti che non sono utili, ma sono creati solo per prendere mani e tempo. Queste sono patatine, cracker, fast food e simili. Il rischio è anche che la composizione di questi prodotti sia selezionata in modo tale che sia difficile fermarsi e si voglia costantemente di più.

Nutrirsi meglio significa ottenere abbastanza fibre, minerali, vitamine da prodotti naturali. Il tuo cibo dovrebbe essere gustoso, verde e croccante e contenere proteine, grassi e carboidrati naturali. E non dimenticare di bere acqua regolarmente. È comodo avere una borraccia riutilizzabile e portarla sempre con sé.

• Automonitoraggio

Il tempo che dedichi a te stesso è necessario non solo per l’attività fisica, ma anche per rispondere alla domanda: come mi sento adesso? A volte, per scoprire qualcosa su di te, non è necessario fare esami e porre domande al medico. A volte basta chiedersi. Sviluppa la capacità di osservare la tua condizione. Chiudi gli occhi in silenzio e rispondi alle domande:

• Sono felice o triste?
• Tutto mi infastidisce o niente può spezzarmi?
• Qualcosa fa male o mi sento bene?
• Sento che il mio corpo è forte o pigro?
• Vuoi muoverti o sdraiarti?
• Sono stanco o sono allegro?

Questo rende chiaro se ti stai muovendo correttamente. È troppo o troppo poco carico? Quello che il tuo corpo vuole e chiede. Puoi conoscere meglio la tua forma fisica, l’allegria e il benessere