Come formare buone abitudini? 10 modi da allenatori e psicologi

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La motivazione è temporanea e le buone abitudini possono effettivamente creare cambiamenti duraturi nella vita. I nostri allenatori la pensano così. E la ricerca scientifica conferma che hanno ragione. C’è poco da fare – per formare le giuste abitudini. In pratica, questo non è un compito facile, quindi abbiamo chiesto aiuto a scienziati, psicologi e allenatori. Abbiamo raccolto alcuni modi per aiutarti a rendere le abitudini positive parte della tua vita.

1. Inizia la mattina

In uno studio, gli scienziati hanno rafforzato l’abitudine di fare stretching nei soggetti. Coloro che si sono allungati al mattino sono stati in grado di formare l’abito 50 giorni prima del gruppo serale. I ricercatori hanno collegato l’effetto ai livelli dell’ormone cortisolo, che erano più alti al mattino e incoraggiavano nuove abitudini.

Gli allenatori parlano anche dell’importanza della routine mattutina. L’ammiraglio americano William McRaven, in un famoso discorso motivazionale, ha sostenuto che tutti coloro che vogliono cambiare il mondo devono rifare il letto ogni mattina. L’inizio della giornata stabilisce il ritmo per ulteriori azioni. È fantastico se il ritmo suona così: “Fatto, ho finito!”.

Quali abitudini sono buone per la mattina?

La maggior parte delle buone abitudini sembra essere fatta per la mattina. Un bicchiere di acqua pulita, una sana colazione, meditazione, lettura, un complesso di yoga, una corsa leggera e il suddetto letto rifatto si adatteranno perfettamente alle ore mattutine. Annota un’abitudine importante con cui iniziare e rendila automatica.

2. Immagina il futuro

“Oggi è il tuo domani”, ama dire la nostra coach Anastasia Grigorieva. La ricerca psicologica conferma le sue parole. La psicologa Kelly McGonigal sostiene che immaginarsi più spesso nel futuro aiuterà a rafforzare la forza di volontà nel presente: “Quando immagini il tuo futuro, il tuo cervello è più preciso nel calcolare le conseguenze delle decisioni attuali.”

In che modo il futuro autocontribuirà a rafforzare le abitudini?

Quando vuoi rimandare o lasciare tutto, immagina come le tue azioni influenzeranno il futuro. In che modo l’esercizio fisico regolare influenzerà il tuo futuro? E qualche pezzo di torta? Prova a scegliere quelle azioni per le quali vorrai ringraziarti in futuro. Senza il tuo aiuto nel presente, il futuro non può migliorare.

3. A piccoli passi

BJ Fogg, professore alla Stanford University e autore del progetto “Tiny Habits”, è convinto che le cose piccole ma regolari portino a grandi risultati. Suggerisce di abbandonare l’idea di grandi cambiamenti e di fare piccoli passi. Se 10 flessioni sembrano un’impresa, devi semplificare il compito. Anche un solo push-up, ma ogni mattina.

L’idea è che il corpo si abituerà alla regolarità e vorrà di più. Se inizialmente imposti un enorme compito di 50 flessioni, il corpo non ce la farà, rimarrai deluso e i cambiamenti non avranno nemmeno la possibilità di iniziare.

Come fare un piccolo passo?

Pensa a una buona abitudine che vorresti implementare. Semplificalo in una piccola azione, che sembrerà una stronzata e non richiederà un grammo di motivazione. Ad esempio, se vuoi cambiare la tua dieta verso una più sana, aggiungi semplicemente una verdura alla tua dieta quotidiana. Tu stesso non noterai quanto ami le verdure.

4. Concentrati sullo stile di vita

Lo psicologo, autore del libro Atomic Habits, James Clear, parla di una tecnica che sembra piccoli passi: “Le abitudini quotidiane sono piccole routine ripetitive che trasformano i grandi sogni in realtà”.

Clear consiglia di tenere a mente i tuoi obiettivi come direzione per il movimento, ma concentrandoti sulle tue attività quotidiane. Ad esempio, non perdendo 10 chilogrammi, ma allenandosi 3 volte a settimana. L’attenzione non dovrebbe essere sui grandi cambiamenti, ma sul tuo stile di vita quotidiano, che ti porterà al tuo obiettivo senza stress o panico.

Cosa aggiungere al tuo stile di vita?

Pensa al tuo obiettivo e scegli un’azione correlata ad esso e che potrebbe diventare parte del tuo stile di vita. Ad esempio, perdere peso è un obiettivo. E parte dello stile di vita è rimuovere gli spuntini, aggiungere allenamenti, esercizio fisico, iniziare ad andare a letto in orario. Scegli un’abitudine che puoi integrare più comodamente nello stesso giorno. Ripeti regolarmente.

5. Concediti del tempo

Due settimane. 21 giorni. No, ancora 90 giorni. Gli scienziati hanno trascorso anni a ricercare per rispondere alla domanda: quanto tempo ci vuole per correggere un’abitudine? Ad esempio, uno studio di psicologi sociali ha scoperto che a diversi soggetti sono occorsi dai 18 ai 254 giorni per sviluppare l’abitudine. Di conseguenza, è stato derivato il valore medio – 66 giorni. Ma il valore medio non è teso alle caratteristiche individuali. La conclusione è che hai bisogno di tutto il tempo di cui hai bisogno personalmente.

Quanto tempo dovrei concedermi?

Quanto vuoi. Concentrati non su scadenze stressanti, ma sul godimento del processo. Ogni giorno cambi la tua vita in una direzione positiva, allora le abitudini entreranno nella vita con conforto e gioia. Ogni cosa ha il suo tempo.

6. Aggiungi comfort

Molti hanno sperimentato il ruolo della convenienza per cattive e sane abitudini. Se il pacchetto di biscotti è sempre sul tavolo, probabilmente lo mangerai. Se devi fare tre isolati per ottenere i biscotti, è probabile che ci saranno meno snack malsani nella tua vita.

La psicologa Wendy Wood afferma di aver imparato da sola a dormire in divisa da jogging, il che ha reso facile andare a fare jogging. Sostiene che ci dovrebbe essere un minimo di ostacoli sul percorso verso una nuova abitudine. Questo è ampiamente utilizzato dall’industria alimentare quando offre ordini con un clic che non hanno nemmeno bisogno di alzarsi dal divano. Nel mondo moderno, mangiare troppo e fare poco esercizio è conveniente, ma l’effetto del comfort può essere diretto verso le buone abitudini.

Come rendere più convenienti le buone abitudini?

Un bicchiere d’acqua può sempre essere sul tavolo al posto dei biscotti. Puoi allenarti senza uscire di casa. L’uniforme può essere preparata in anticipo e persino andare a letto con essa, come Wendy Wood. Scegli una buona abitudine e rimuovi tutti gli ostacoli che te ne tengono lontano.

7. Non dimenticare i motivi

La psicoterapeuta Amy Maureen crede che siamo inclini a rinunciare agli sforzi gratificanti quando siamo tristi o arrabbiati. In uno stato di stress, siamo attratti dalle cattive abitudini. Sotto l’influenza delle emozioni negative, tendiamo a prendere decisioni che non sono utili. “Ma prendiamo le decisioni migliori quando le emozioni e la logica sono in equilibrio”, afferma Maureen.

Per non soccombere allo stato di “Voglio rinunciare a tutto”, il terapeuta consiglia di fare un elenco dei motivi per cui hai iniziato a formare una nuova abitudine.

Come fare un elenco di motivi?

In uno stato di calma e in un luogo confortevole dove nessuno ti disturberà per almeno 15 minuti, stila un elenco di ragioni per una buona abitudine. Ad esempio, “I 10 principali motivi per cui voglio allenarmi regolarmente”. Posta l’elenco dove lo vedrai ogni giorno. Ad esempio, in macchina o vicino al posto di lavoro. Tale elenco ti sosterrà sempre nei momenti di debolezza.

8. Associa all’attivazione

La ricerca condotta dalla psicologa comportamentale Alison Phillips ha dimostrato che le abitudini si rafforzano meglio quando sono associate a routine che abbiamo già nella nostra vita. Ad esempio, suonando una sveglia o facendo colazione. Questi sono i cosiddetti “trigger”.

Phillips consiglia di collegare una nuova abitudine a una già presente nella tua vita e di ripeterla regolarmente. Poi raggiungerai il livello delle azioni automatiche che non richiedono motivazione e forza di volontà, ma ti cambiano la vita.

Quale trigger dovrei scegliere?

Crea una regola regolare per la tua abitudine. Ad esempio, allenarsi 3 volte a settimana dopo il lavoro o bere un bicchiere d’acqua subito dopo lo scatto della sveglia. Mantenere una routine è molto più facile che cercare di non dimenticare ogni volta una nuova abitudine.

9. Ottieni supporto

L’ambiente è un fattore che influenza sia le buone che le cattive abitudini. Anche gli scienziati hanno studiato questo fatto molte volte. Ad esempio, è stato dimostrato che la quantità di cioccolato che un partner mangia influisce su quanto mangiamo. È stato affermato che le persone con bassi livelli di autocontrollo hanno maggiori probabilità di collaborare con quelle con una migliore forza di volontà. L’ambiente può tirare su e giù.

Come possono gli altri aiutare le buone abitudini?

Introdurre buone abitudini con gli amici è più divertente e interessante. Puoi persino organizzare una “squadra di successo”, come consiglia l’allenatore Barbara Sher. In una tale squadra, parlerai regolarmente dei tuoi progressi verso il tuo obiettivo e ti sosterrai a vicenda. A proposito, creiamo tali squadre durante le sfide in Hiitworks.

10. Premiati

La ricompensa è uno dei passaggi più importanti nella formazione delle abitudini, secondo il consulente di gestione della vita Stephen Covey: “Ogni volta che ti ricompensi, convalidi e rafforzi il nuovo comportamento”. Nel complesso, Covey identifica 7 passaggi per una nuova abitudine:

• Prendi una decisione
• Non fare eccezioni. Non arrenderti finché l’azione non diventa automatica.
• Dillo ai tuoi amici.
• Crea un’immagine mentale. Immagina come ti stai muovendo verso il cambiamento.
• Conferma l’esito positivo. Ripeti la tua decisione ad alta voce. Può essere fatto al mattino o prima di andare a letto.
• Sii persistente. Non arrenderti di fronte alle difficoltà.
• Premiati

Speriamo che questo elenco fornisca un modo per aiutarti nel tuo percorso di cambiamento. Non resta che scegliere un’abitudine e fare il primo passo verso di essa.