Come tornare ad allenarsi dopo una pausa? Domande all’allenatore
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Quarantena, malattie o banale mancanza di tempo. Tutti hanno un periodo in cui devono saltare gli allenamenti. Ma questo non è un motivo per arrendersi, ma un motivo per tornare. Come entrare dolcemente e ragionevolmente nella modalità dopo un blocco o qualsiasi altra pausa – ha affermato il co-fondatore e capo allenatore di Hiitworks Yaroslav Soinikov.
1. Come iniziare ad allenarsi dopo una pausa?
Il miglior punto di partenza è il fitness test con la composizione corporea e la diagnostica del movimento. L’allenatore potrà vedere come ti muovi, se ci sono delle restrizioni e consigliarti allenamenti che diano risultati e non feriscano.
È importante prestare attenzione alle basi: questa è mobilità e forza, nonché lo sviluppo della resistenza: i sistemi cardiovascolare e respiratorio.
Le cerniere TRX sono un ottimo strumento per la mobilità e la forza. Nelle prime settimane di lezione, consiglierei di renderle il tuo strumento principale. Aiutano a lavorare su equilibrio, forza e mobilità, tonificano i muscoli, danno il carico necessario alle articolazioni e ai legamenti.
Con TRX, puoi allenarti sia in palestra che acquistare loop a casa. Sono attaccati sia alla porta d’ingresso dell’appartamento che all’albero sulla strada.
Inoltre, vengono mostrati l’allenamento con pesi leggeri e le attività che sviluppano la mobilità. Ad esempio, in Hiitworks è yoga, training 3D, Animal Flow. La condizione della schiena dipende direttamente dalla mobilità dei nostri fianchi. Questo è uno dei motivi per cui la mobilità è così importante.
Per i sistemi cardiovascolare e respiratorio, scegliere carichi ciclici di intensità moderata. Questi sono jogging, passeggiate, ciclismo facili. All’inizio, due carichi ciclici a settimana saranno sufficienti per il tuo piacere. Ad esempio, fare jogging o andare in bicicletta a un ritmo confortevole per 30-40 minuti.
2. L’allenamento a intervalli ad alta intensità ti aiuterà a rimetterti in forma rapidamente?
L’HIIT è un ottimo strumento per aumentare la resistenza e rimettersi in forma rapidamente. Ma il corpo deve essere pronto allo stress e il controllo del polso è molto importante, soprattutto dopo una pausa nell’allenamento.
Non è necessario ripetere i record che hai raggiunto in precedenza. Mantieni la frequenza cardiaca fino all’80% del massimo e leggermente superiore. Metti da parte i carichi massimi per ora. Oltre all’allenamento a intervalli, includi peso corporeo, TRX e piccoli manubri per aiutare il tuo sistema muscolo-scheletrico ad adattarsi.
Monitora la frequenza cardiaca. Al mattino, mentre sei ancora a letto, la frequenza cardiaca dovrebbe essere di circa 60 battiti al minuto. Se è molto più alto, allora ti sei sovraccaricato e devi fare una pausa.
3. Che tipo di stress è meglio evitare?
Ci sono carichi per i quali il corpo potrebbe non essere pronto dopo una pausa.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità
Non sono controindicati, ma ci tengo a sottolineare ancora una volta che non vale la pena alzare il polso al massimo. Ad esempio, hiitworks ha un allenamento Burn, in cui prima ti alleni un intervallo di frequenza cardiaca elevato e poi ti permetti di recuperare. Puoi includere tali allenamenti nel programma dopo la pausa, ma è meglio posticipare gli sprint massimi.
- Allenamento con pesi pesanti
Anche se hai fame di allenamento per la forza, concentrati su pesi più leggeri. Potresti essere abbastanza forte da fare gli esercizi con lo stesso peso di prima, ma la mobilità articolare diminuisce durante la pausa. Ciò significa che il peso metterà su di loro uno stress eccessivo. Questo può esacerbare le malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale. Ad esempio, se hai mal di schiena, il problema potrebbe peggiorare.
- Carichi pliometrici
In un primo momento, cerca di evitare alti livelli di stress meccanico sulle articolazioni. Tale carico è dato da salti, sprint, corsa della navetta. Scegli una corsa fedele alle articolazioni e, a partire dalla terza settimana circa di allenamento, potrai provare carichi più intensi.
Non c’è bisogno di inseguire risultati eccellenti. Entra in modalità con delicatezza. Prenditi 1-2 mesi per rimetterti in forma.
4. È meglio allenarsi con un personal trainer o in gruppo?
Questo diventerà chiaro dopo il test di idoneità. Se ci sono restrizioni ed è necessario un approccio speciale, vale la pena farlo solo personalmente. Il trainer selezionerà il carico tenendo conto di tutte le caratteristiche e monitorerà i tuoi risultati.
Se non ci sono restrizioni, vale la pena provare i gruppi. Questa è una sensazione unica di guida e comando. Dopotutto, la nostra salute non è solo una condizione fisica, ma anche morale. E l’allenamento di gruppo è un ambiente di persone caricate positivamente che forniscono una sana spinta tonificante sia per l’immunità che per l’umore.
5. Dovresti avere mal di gola dopo i tuoi primi allenamenti?
Devi essere preparato per il mal di gola dopo una pausa. Questo è normale e anche buono. Ma se la dispnea è tale che ti è difficile alzarti dal letto, allora hai esagerato con un carico.
La forza drammatica non determina l’efficacia dell’allenamento. È meglio iniziare con esercizi facili e allenarsi con piacere. Rispetta il tuo corpo e non stressarlo più di quanto non sia pronto ad accettare ora. Sballati e prenditi del tempo per rimetterti in forma.
6. Cosa fare se si diventa sovrappeso durante la pausa?
Di solito, dovresti cercare l’uscita nello stesso posto dell’ingresso.
Perché compare il sovrappeso?
- Diminuzione dell’attività fisica
- La mancanza di attività è compensata da un frigorifero
Ciò significa che una maggiore attività e un controllo nutrizionale contribuiranno a ridurre il peso.
Nell’alimentazione, consiglio di attenersi a due regole universali:
- Nutriti meglio
Dai al tuo corpo prodotti naturali che lo aiuteranno ad adattarsi allo stress. Si tratta di verdure fresche, bacche e frutta, fonti proteiche (pesce, carne, lenticchie, ceci), carboidrati complessi (cereali integrali), grassi sani (avocado, olio d’oliva, pesce grasso).
- Fare meno bullismo
Si consiglia di eliminare completamente ciò che è dannoso per l’organismo: prodotti a base di farina bianca, cibi e bevande contenenti zucchero, snack. Non è necessario tormentarsi con diete rigide, ma è importante rispettare la regola 80-20. L’80% della dieta dovrebbe essere costituito da cibi naturali e sani.
7. Se dopo i primi allenamenti il peso rimane a posto, allora sto sbagliando qualcosa?
Il peso sul posto o addirittura l’aumento di peso dopo i primi allenamenti è normale. All’inizio, non dovresti fare affidamento su bilance ordinarie, è meglio usare un analizzatore che mostrerà la composizione del tuo corpo.
Perché la bilancia non è un indicatore? Il fatto è che quando inizi ad allenarti e tonificare i muscoli, questi diventano più pesanti e densi. Allo stesso tempo, perdi il grasso in eccesso, ma la bilancia si ferma o mostra addirittura 1-2 chilogrammi in più. Un aumento da uno e mezzo a due chilogrammi dopo i primi allenamenti è normale. Non aver paura.
Metti a fuoco meglio il riflesso nello specchio. Se fai tutto bene, il corpo diventerà più tonico. Concentrarsi sulla bilancia crea solo stress inutile. Meglio concentrarsi non sul peso, ma su come ritrovare mobilità, benessere, aggiungere più entusiasmo alla vita. Quindi il peso cambierà.
8. Come trovo il tempo per iniziare ad allenarmi?
È importante dare priorità alle abitudini sane perché influiscono sulla produttività in altre aree. Mangiare, dormire, fare esercizio: cosa ti dà energia.
Ti consiglio di aggiungere al tuo calendario non solo il lavoro, ma tutte le tue attività in generale. Pianifica alzarti e abbassarti, mangiare allo stesso tempo, fare esercizio regolarmente. Quando hai un piano scritto, è molto più facile da seguire. Prima di tutto, annota la tua salute nel programma e assegna le ore rimanenti ad altre attività. Cerca di controllare in modo che le attività e le chiamate di routine non invadano il tempo che dedichi a fare cose che ti rendono più sano, più allegro e più felice.